Dieta Vegana: Benefícios, Fontes de Proteína e Aplicabilidade no Esporte...
A dieta vegana, é uma dieta em que o indivíduo exclui todos os produtos que sejam de origem animal, ganhou muita popularidade por seus múltiplos benefícios para a saúde nos últimos anos, com mais ênfase desde os anos 2000.
Mas, a questão aqui é como é possível manter uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes necessários, especialmente para quem pratica esportes regularmete? Vamos toaar um tempo para tratar sobre esse assunto e desvendar os benefícios dessa dieta, as fontes de proteína disponíveis, como equilibrar os macronutrientes e sua aplicabilidade na prática esportiva.
Quais são os benefícios da Dieta Vegana?
- Saúde Cardíaca: Estudos vem demonstrando que uma dieta vegana pode reduzir o risco de doenças cardíacas, graças à menor ingestão de gorduras saturadas e a maior ingestão de fibras que é uma das bases dessa dieta.
- Controle do Peso: Tendencialmente, veganos possuem um Índice de Massa Corporal (IMC) mais baixo, o que está relacionado à prevenção de obesidade e doenças correlatas, isso quando utilizando uma dieta calculada, pois no início do percurso,muitos entusiastas dessa modalidade acabam por consumir carboidratos em excesso por apenas cortar as proteínas animais do consumo diário.
- Diabetes e Saúde Metabólica: A dieta vegana tende a ajudar no controle dos níveis de açúcar no sangue, o que pode ser uma estratégia eficaz na prevenção e gestão do diabetes tipo 2.
- Impacto Ambiental: Segundo estudos globais a produção de alimentos de origem vegetal requer menos recursos naturais e gera menos emissões de gases de efeito estufa em comparação com a produção de alimentos de origem animal, mas aida existe muita discussão quanto a isso.
Fontes de Proteína na Dieta Vegana
A preocupação mais comum nos entusiastas desse estilo de vida é: de onde virá a proteína que devo consumir na dieta? Para a tranquilidade de todos, existem várias fontes vegetais ricas em proteínas, como por exemplo:
- Leguminosas: Feijões, lentilhas, grão-de-bico e ervilhas são excelentes fontes.
- Grãos e Cereais: Quinoa, aveia, arroz integral e trigo sarraceno.
- Nozes e Sementes: Amêndoas, sementes de chia, sementes de cânhamo e sementes de abóbora.
- Proteína Vegetal Isolada: Como o tofu, tempeh e proteínas em pó de ervilha ou arroz.
Equilibrando Macronutrientes na dieta Vegana.
Para uma dieta vegana bem balanceada, especialmente no caso de atletas, é de suma importância equilibrar os macronutrientes - proteínas, carboidratos e gorduras.
- Proteínas: Geram saciedade na dieta e são essenciais para a reparação e construção muscular, Inclua uma variedade de fontes vegetais para garantir um espectro completo de aminoácidos, uma das fotes mais completas em aminoácidos é a Soja.
- Carboidratos: São a principal fonte de energia do corpo e necessários para a prática de exercícios físicos. Opte por carboidratos complexos como cereais e grão integrais, frutas e vegetais.
- Gorduras: São extremamete necessárias para a saúde hormonal e absorção correta de vitaminas. Sempre inclua gorduras saudáveis de nozes, sementes, abacate e azeite de oliva por exemplo.
Dieta Vegana e Prática Esportiva
Os atletas veganos podem alcançar um desempenho excelente em qualquer esporte. O segredo está em planejar cuidadosamente a dieta para atender às necessidades energéticas e nutricionais:
- Energia: Certifique-se de consumir calorias suficientes para sustentar seu nível de atividade física, para isso você deve saber qual o gasto energético de cada uma dessas atividades somadas ao seu gasto calórico basal.
- Recuperação: O consumo de proteína é crucial após o treino para uma correta recuperação muscular. Combinações de alimentos, como arroz e feijão acompanhado de vegetais por exemplo, podem fornecer um perfil completo de aminoácidos.
- Hidratação e Micronutrientes: A água deve ser consumida em excesso, distribuída durante todo o dia e não de uma vez só, atente-se para a ingestão adequada de vitaminas e minerais, incluindo ferro, cálcio, zinco, vitamina B12 e ômega-3, que podem ser um pouco mais desafiadores de obter em uma dieta vegana.
A dieta vegana, depende de um planejamento cuidadoso, sendo totalmente viável para atletas, e ainda pode oferecer vantagens em termos de saúde geral, recuperação e até mesmo desempenho. A sacada é incluir uma alta variedade de alimentos vegetais e também podemos contar com suplementos quando necessário, para assim garantir uma nutrição completa, apoiando tanto a sua saúde quanto os seus objetivos atléticos.
Artigo original: Dr. Gabriel Girardi Bayma - Nutricionista Clínico e Esportivo - CRN: 80173
